Влияние йога асан Махариши на настроение, счастье и ход медитации
Краткий обзор
Предистория:
Многие исследования показали положительный эффект йога асан. Исследований йога асан Махариши пока не проводилось. Это исследование воспроизвело и расширило наблюдаемые улучшения психофизического состояния человека (метод POMS) в результате двухнедельного курса йога асан Махариши. Тринадцать студентов колледжа, принявших участие в 4-недельном курсе йога асан Махариши, были сопоставлены с 13 студентами, изучающими другие курсы в университете.
Цели и задачи:
Основная цель исследования состояла в том, чтобы оценить влияние йога асан Махариши на настроение, степень счастья и опыт в практике Трансцендентальной Медитации (ТМ).
Методы:
Всем студентам были даны два психологических теста и дополнительный вопрос до и после их 4-недельного курса: POMS, Опросник глубины медитации и вопрос о степени счастья.
Полученные результаты:
Повторное измерение MANOVA (многофакторный дисперсионный анализ) показало, что 4-недельный курс йога асан Махариши привел к значительному увеличению счастья в течение дня и значительным улучшениям в (1) чувстве личного «я», (2) трансперсональных качествах и (3) трансперсональном «я» во время их практики ТМ.
Вывод:
Это исследование показывает, что йога асаны Махариши воздействуют не только на тело и ум. Скорее они влияют на гораздо более глубокие уровни субъективности человека, включая его надличностное «я».
Вступление
В исследованиях изучались следующие практики влияющие на функционирование ума и тела: йога асаны (позы), пранаяма (контроль дыхания), отдых и методы очищения. Обобщенный вывод заключается в том, что эти практики улучшают настроение и эмоциональное состояние. Национальный опрос практикующих йогу показал, что йога Айенгара увеличивает энергию и счастье, улучшает социальные отношения и сон, а также снижает вес тела. О лучшем сне также сообщают практикующие Мягкую йогу, Тибетскую йогу, Серебряную йогу, Кундалини-йогу, Мягкую восстанавливащую хатха йогу, Йогу осознанности, Хатха Йогу, Сударшан Крия Йоу, Тайчи, и многолетние практики йоги.
Практика йога асан уменьшила усталость и улучшила настроение, улучшила эмоциональное самочувствие и качество жизни. Она улучшила эмоциональную аспект и уменьшила раздражительность, снизила утомляемость и повысила жизненную силу. Контролируемые исследования показали, что асаны, дыхательные и медитативные практики значительно снижают тревогу, депрессию и воспринимаемый стресс.
В нескольких исследованиях сообщалось, что комплексная йога и хатха-йога повышают удовлетворенность жизнью. Обнаружено, что контроль дыхания и практика асан приводят к заметному повышению бдительности и энтузиазма. Эти практики положительно меняют личность. Недавнее исследование показало, что практика хатха-йоги привносит положительные изменения в черты личности, особенно в добросовестность.
Пока нет исследований по йога асанам Махариши. В отличие от большинства других практик йога асан, которые требуют некоторой степени усилий, йога асаны Махариши выполняются в медленном и удобном темпе, без напряжения. Цель йога асан Махариши — обратить внимание внутрь себя. Йога-асаны Махариши считаются подготовкой к практике Трансцендентальной Медитации (ТМ), о которой говорится ниже.
Асаны Махариши-йоги обычно включают в себя положения лежа (на спине и на животе), переворачивания, стоя на коленях, сидя, стоя и балансирующие позы, а также все возможные шесть движений позвоночника: осевое вытяжение (удлинение), сгибание (наклон вперед), боковое сгибание (наклон вперед). в стороны, разгибание (изгиб назад) и осевое вращение (скручивание). Комплекс начинается с сидячей позы с решимостью начать практику асан и продолжить с повышением тонуса, после чего следует перекатывание по спине из стороны в сторону. Еще три асаны выполняются на спине с движением или подъемом ног. Далее стойка на плечах. Затем следует «мостик», за которым следуют две асаны на животе. Следующие две асаны выполняются из позы стоя на коленях, а затем две сидячие асаны, одна с вращением позвоночника. Последняя поза — стоячая.
Между каждой асаной выполняется Шавасана (поза лежа), которая помогает нормализовать дыхание и кровообращение и способствует успокоению тела и ума. Во время практики йога асан Махариши глаза обычно закрыты, а внимание сосредоточено на ощущениях в теле, а также на общем осознании. По мере развития практики практикующие обычно испытывают «отпускание себя» или мгновенное расширение сознания. Это означает переживание состояния йоги — союза тела, ума и духа.
Комплекс заканчивается пранаямой и сопровождается практикой ТМ, которая выполняется в удобном сидячем положении с закрытыми глазами в течение 20 минут. ТМ включает в себя безусильное преодоление активных мыслей и восприятий до состояния, когда ум спокоен и бодрствует.
Эксперимент I: пилотное исследование
В пилотном исследовании изучалось влияние йога асан Махариши на настроение и устойчивость. Были выбраны состояния настроения и устойчивость, поскольку большинство исследований других форм йоги сообщают об улучшении эмоционального благополучия.
Испытуемые
Участниками пилотного исследования стали 12 человек, 7 мужчин и 5 женщин. Они были здоровы и не сообщали о серьезных психических или физических заболеваниях. Их возраст колебался от 20 до 40 лет (в среднем 25,3 ± 5,2 года). Все участники были студентами Университета управления Махариши, где дважды в день практикуют ТМ в группах. Годы практики ТМ колебались от 1 до 3 лет (в среднем 2,4 ± 1,4 года). Все студенты прошли вводное занятие по йога асанам Махариши на первом курсе в Университете управления Махариши.
Структура двухнедельного занятия включала 1 час теории, за которым следовали 45–50 минут йога асан Махариши. Теория состояла из основ и принципов йоги и образа жизни, основанного на йоге, согласно учению Махариши. Было проведено 14 занятий йога асан за 8 дней, одно утром и одно днем; 2 дня включали только один сеанс утром.
Методы тестирования
Студенты прошли два психологических теста за неделю до начала курса и прошли пост-тестирование с теми же показателями через несколько дней после окончания курса.
Профиль состояний настроения (POMS) — это «хорошо известный, проверенный, надежный и внутренне непротиворечивый опросник для самоотчетов». Он состоит из 65 прилагательных, оцененных по пятибалльной шкале. Существуют под-шкалы для шести состояний настроения: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, усталость и растерянность. Комбинация баллов по под-шкалам дает общий балл расстройства настроения.
Шкала устойчивости для взрослых. Устойчивость — это «характеристика личности, которая смягчает негативные последствия стресса и способствует адаптации». Она стала общим термином, охватывающим многие аспекты преодоления невзгод и адаптации к окружающей среде. Шкала устойчивости для взрослых (RSA) включает 33 пункта, охватывающих шесть измерений, оценивающих защитные факторы на нескольких уровнях: (1) восприятие себя, (2) запланированное будущее, (3) социальная компетентность, (4) структурированный стиль, (5) семья. сплоченность и (6) социальные ресурсы. Четыре первых фактора оценивают защитные факторы на личностном уровне, а два последних фактора оценивают защитные факторы на семейном и социальном уровне.
Анализ данных
Профиль состояний настроения. В анкете POMS участников просят описать, как они себя чувствуют в данный момент, обведя цифру после каждого из 65 слов. Цифры варьировались от «совсем нет» (1) до «чрезвычайно» (5).
Шкала устойчивости для взрослых. Шкала RSA состоит из 33 серий фраз с двумя утверждениями по обе стороны пяти ячеек. Участников попросили поставить галочку в одном из пяти квадратов, наиболее точно соответствующих их утверждению. 33 фразы разделены на следующие шесть категорий:
- Личная сила/восприятие себя
- Личная сила/восприятие будущего
- Структурированный стиль
- Социальная компетентность
- Семейная сплоченность
- Социальные ресурсы
Статистический анализ
SPSS, версия 13.0, использовалась для анализа данных с использованием t-критерия для оценки различий до и после по общему нарушению настроения и общей устойчивости. Для этих мер сообщается статистическая значимость и величина эффекта.
Результаты и обсуждение
Курс прошли десять из двенадцати участников. Двое из них бросили курс по медицинским показаниям. Один студент не ответил на вторую половину анкеты POMS. Для девяти участников данные были полными, и по этим данным была проведена статистическая проверка.
Влияние йога асан Махариши на настроение
Отмечалась сильная тенденция к снижению общего нарушения настроения между первым тестом и пост-тестом (t (8) = 1,77, P = 0,06). Величина эффекта составила d = 0,7. Это средний размер эффекта [Таблица 1].
Таблица 1
Суммарные оценки нарушений настроения до и после теста в двух группах
Влияние йога асан Махариши на устойчивость
Существенных различий по шести показателям устойчивости выявлено не было. Величина эффекта для общей устойчивости была небольшой (d = 0,2). Согласно таблицам мощности Коэна, для достижения статистической значимости с таким уровнем размера эффекта потребуется 84 субъекта.
Результаты пилотного теста показывают, что практика йоги влияет на настроение больше, чем на поведение, такое как устойчивость. Следующее исследование расширило эти выводы, протестировав контрольную группу и используя дополнительные измерения эмоциональных состояний, а также опыт медитации.
Эксперимент II
В следующем исследовании мы снова использовали POMS. Кроме того, мы вводили стандартизированную меру глубины медитативного опыта и вопрос о степени счастья. Была использована мера глубины медитации, потому что испытуемые в пилотном исследовании сообщали о лучшем опыте во время практики ТМ, когда они начали практиковать йога асаны Махариши регулярно. RSA не использовался во втором исследовании, потому что размеры эффекта в пилотном тесте были очень малы.
Методы
Испытуемые
Тринадцать студентов колледжа, принявших участие в 4-недельном курсе по йога асанам Махариши, были сопоставлены с 13 студентами, изучающими другие курсы в университете. Все испытуемые были здоровы и не сообщали о серьезных психических или физических жалобах. Субъекты были сопоставимы по возрасту, полу и годам практики техники ТМ. Средний возраст участников экспериментальной группы составлял 31,2 ± 15,0 лет, а средний возраст субъектов контрольной группы — 27,8 ± 11,0 лет. Они практиковали ТМ в среднем 7,9 ± 11,9 лет и 9,5 ± 12,5 лет соответственно. Не было никаких существенных различий в возрасте или продолжительности практики ТМ на предварительном тесте (оба F (1,25) <1,0, нс).
Процедура
Все студенты прошли два психологических теста до и после курса: POMS и Опросник глубины медитации (MEDEQ). Их также попросили оценить свой уровень счастья. Экспериментальная группа прошла месячный курс йога асан Махариши после базового теста. Контрольная группа участвовала в других академических занятиях в университете.
Структура 4-недельного курса йога асан Махариши была аналогична структуре 2-недельного курса, протестированного в ходе пилотного исследования. Было два занятия в день, одно утром с 10 до 12 часов и одно после обеда с 13 до 15:15. В каждом классе был урок о теории йога асан Махариши, за которым следовали йога асаны Махариши (каждый раз по 45–50 минут). Мы связались со студентами перед классом и дали им базовые тесты.
Контрольной группой были студенты других 4-недельных курсов университета. С ними связались перед уроком, и они согласились принять участие в исследовании. Им были даны три базовых показателя. После окончания курса со студентами связывались в течение 3–7 дней и давали те же три показателя при пост-тестировании.
Инструменты для испытаний
Профиль состояний настроения. POMS широко используется для оценки состояний настроения. Общий балл расстройства настроения рассчитывается путем сложения пяти негативных баллов по под-шкалам (напряжение, депрессия, гнев, энергичность, усталость и спутанность сознания) и вычитания балла бодрости. Более высокие баллы по общей шкале расстройств настроения указывают на большую степень расстройства настроения.
Вопрос о степени счастья. Испытуемых просили оценить, насколько счастливыми они себя считают, используя 7-балльную шкалу Лайкерта (от 1 = не очень счастливый человек до 7 = очень счастливый человек).
Опросник глубины медитации. MEDEQ представляет собой опросник для самоотчетов, измеряющий глубину медитативного опыта. Путем кластерного анализа Пирон классифицировал медитативные переживания на пять стадий по возрастающей глубине: помехи, релаксация, личное «я», трансперсональные (надличностные) качества и трансперсональное (надличностное) «я». Помехи охватывают трудности в медитации, такие как беспокойство, занятый ум, лень или чувство скуки. Расслабление включает в себя ровное дыхание, хорошее самочувствие, терпение и спокойствие. Личное «я» охватывает такие переживания, как осознание собственного центра, ощущение света, наблюдение за своими мыслями и интуитивные прозрения. Надличностные качества описывают такие переживания, как исчезновение времени, бдительный и ясный ум, а также такие чувства, как любовь, преданность, смирение, принятие и радость. Трансперсональное Я описывает опыт единства всего, расширение ума и исчезновение когнитивных процессов.
Статистический анализ
SPSS был использован для анализа данных. Повторные измерения ANOVA проверили групповые различия в общем нарушении настроения и ответе на вопрос о счастье. В повторном исследовании MANOVA были протестированы пять компонентов опросника глубины медитации. Статистическая значимость и размеры эффекта сообщаются для всех показателей.
Полученные результаты
Групповые различия в эмоциональном состоянии
Повторное измерение ANOVA не выявило значительных групповых различий в изменениях общего расстройства настроения от первого теста до пост-теста (F (1,24) = 1,5, P = 0,23). Величина эффекта была меньше, чем в пилотной группе: d = 0,42. В таблице 2 представлены средние значения, стандартное отклонение и величина эффекта для двух групп.
Таблица 2
Суммарные оценки нарушений настроения до и после теста в двух группах
Повторное измерение ANOVA вопроса о счастье дало значительные показатели (F (1,24) = 4,53, P = 0,04). В таблице 3 представлены средние значения, стандартное отклонение, величина эффекта и значение P для двух групп.
Таблица 3
Показатели счастья в первом тесте и пост-тесте в двух группах
Групповые различия в глубине медитации
Повторное измерение MANOVA, включающее пять категорий опросника глубины медитации, дало значительное различие результатов первого и пост-тестов (F (4,21) = 4,00, P = 0,014) и значительное результаты по группе в целом (F (1,24) = 5,37, P = 0,029). Поэтому мы провели индивидуальные повторные измерения ANOVA для каждой категории. В этом анализе были значительно более высокие значения для группы йоги в последних трех категориях, но не в первых двух. В таблице 4 представлены средние значения, стандартное отклонение, величина эффекта и значение P для двух групп.
Таблица 4
Оценки глубины медитации до и после теста в двух группах.
После практики йога асан Махариши испытуемые в группе йоги сообщили о более глубоких переживаниях во время их следующего сеанса ТМ. На это указывало увеличение переживаний надличностных качеств и надличностного Я во время сеанса ТМ.
Обсуждение
Это контролируемое исследование показало, что 4-недельный курс йога асан Махариши привел к значительному увеличению степени счастья в течение дня и значительному улучшению чувства собственного «я», надличностных качеств и надличностного «я» во время практики ТМ.
Как йога асаны Махариши и практика Трансцендентальной Медитации могут улучшить настроение
Обе практики йога асан Махариши и ТМ, вероятно, способствовали большему счастью в течение дня. Практика йога асан растягивает и укрепляет тело легким и ненапряженным способом, улучшая силу, гибкость и общее самочувствие. Каждая асана создает уникальный стиль интеграции ума и тела, или «устойчивое удовольствие», что в совокупности приводит к большему балансу ума и тела. Практика асан также способствует хорошей осанке, а также большей интеграции функционирования левого и правого полушарий мозга. Это лучшее чувство баланса может обеспечить платформу для большего баланса ума и тела в течение дня.
В то время как практика асан оптимизирует баланс и функционирование ума и тела, практика ТМ меняет то, как мы оцениваем нашу повседневную жизнь. Процесс трансцендирования во время практики ТМ дает переживание более глубокого, богатого, более безмолвного ощущения себя, то есть не затронутого взлетами и падениями повседневной жизни. Это более глубокое внутреннее переживание позволяет медитирующему поместить текущий опыт в более широкий контекст – они способны лучше справляться со стрессом и проблемами. Регулярная практика ТМ связана со значительным снижением тревожности у обычных испытуемых, снижением общего расстройства настроения и усилением эмоционального и поведенческого совладания у студентов колледжей, а также уменьшением симптомов посттравматического стресса у военных и гражданских испытуемых. Расширение самосознания во время практики ТМ также отражается в большем росте саморазвития и самооценки.
Текущее исследование не было предназначено для разделения эффектов Йога Асан от эффектов практики ТМ. Однако важно признать, что контрольная группа также была частью учебной программы колледжа, которая включала ежедневную практику ТМ. Тем не менее, экспериментальная группа, которая добавила ежедневную практику асан к своему распорядку, была более счастлива. Таким образом, кажется, что асаны работают синергетически с медитативной практикой, воздействуя на степень счастья.
Как йога асаны Махариши могут улучшить глубину медитации
Йога асаны Махариши выполняются в медленном темпе, подходящем для каждого человека, с закрытыми глазами во время большинства поз. Осознание внутри создает условия для выхода ума за пределы телесных ощущений и расширения до состояния йоги — союза тела, ума и духа. Это происходит, особенно во время отдыха в горизонтальном положении лежа, позе, выполняемой после всех других асан, которая восстанавливает гомеостаз в организме и интегрирует эффекты каждой отдельной асаны. Субъекты часто сообщают во время этих поз отдыха переживаний состояния йоги — состояния союза тела, ума и духа.
Практика йога асан Махариши является оптимальной подготовкой тела и ума к преодолению мыслей и умственных процессов во время последующей практики ТМ. Стрессы в уме или теле (например, душевная или физическая боль) удерживают ум на поверхности и не позволяют трансцендировать. Йога-асаны Махариши помогают избавиться от стрессов тела и ума. Таким образом, процесс трансцендирования мог происходить быстрее, а сеанс медитации мог быть более глубоким, как сообщали испытуемые в этом исследовании.
Вывод
Это исследование подчеркивает синергию и практику йога асан Махариши и практики ТМ. В идеале практика йоги должна включать в себя опыт состояния единения тела, ума и духа, пусть даже кратковременного, во время практики асан, а также во время последующей медитации, что приводит к большему счастью в течение дня. При регулярной практике йоги эти кратковременные переживания могут стать более частыми и более длительными, что приведет к большему равновесию, благополучию и успеху в жизни. Дальнейшие исследования могут изучить долгосрочные эффекты йога асан Махариши.
Данный перевод научной статьи не является 100% точным и предназначен для поверхностного ознакомления с сутью исследования. Все ссылки и сноски намеренно пропущены.
Оригинальная статья на английским доступна на портале Nation Library of Medicine по ссылке